სიახლეები

ზურგი უნდა იყოს დამუშავებული ზემოდან ქვემოდან და სხვადასხვა კუთხიდან სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებით, ისე რომ იყოს ფართოც და სქელიც და სრულად წარმოაჩინოს მამაკაცის ერექციის პოზა.ზურგის კუნთები არ არის სხეულის ერთადერთი ნაწილი, რომელიც ყველაზე დიდი და ძლიერია.იგი შედგება ერთმანეთთან დაკავშირებული კუნთების ჯგუფების რთული სერიისგან.

ვარჯიშის პერსპექტივიდან, ეს ძირითადად არის (1) ლატისიმუს დორსი და ტერეს მაჟორი, (2) ტრაპეცია, (3) წელის ქვედა ნაწილი: ხერხემლის ერექტორი.თითოეული ტერიტორია უნდა იყოს დამიზნებული კონკრეტული მოძრაობებითა და სროლის კუთხით.

ზურგის სხვა მცირე კუნთებს, მათ შორის ტერას მაიორს, შეიძლება დაეხმარონ ლატისიმუს დორსის ვარჯიშში.ზოგადად ვარჯიშის იზოლირებული მეთოდი არ არსებობს.Latissimus dorsi კუნთი შედგება სამი განსხვავებული რეგიონისგან:

(1) ლატისიმუს დორსის კუნთის ზედა და გვერდითი ნაწილები

აწევა: ფართო დაჭერით აზიდვები ამუშავებს ზურგის უკანა კუნთებს ზედა და გვერდით და არის კარგი საშუალება თქვენი ზურგის სიგანის გასაზრდელად.

ჯდომის პოზაში კისრის ჩამოწევა: ფართოდ დაჭერა ჩამოწევა, ძირითადად, ავარჯიშეთ უკანა ლატისიმუსი გვერდით და გვერდით, ეს არის კარგი მეთოდი, რომელიც ზრდის ზურგის სიგანეს.

(2) ქვედა ფარისებრი ზურგი

ვიწრო მოჭერით აწევა და ვიწრო მოჭერით ჩამოწევა კარგი ხერხია ქვედა ზურგის უკანა კუნთების დასამუშავებლად.

დგომა სწორი მკლავი ჩამოწიეთ ქვემოთ: ძირითადად ავარჯიშეთ უკანა ზურგის კუნთი

(3) შუა ლატისმუსი dorsi

ნიჩბოსნობა ერთი ხელით ჰანტელებით: ზურგის უკანა კუნთების დამოუკიდებლად განცალკევების შესაძლებლობა შესანიშნავი საშუალებაა იმ ვარჯიშებისთვის, რომლებიც უჩივიან ზურგის ასიმეტრიას.

შტანგის მშვილდის რიგი: ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო ლატისიმუს dorsi სამშენებლო.

T ზოლის მშვილდის რიგი: ერთ-ერთი მოძრაობა მსგავსია შტანგის მშვილდის რიგის.

მჯდომარე მწკრივი: შეუძლია მთელი ზურგის კუნთების ჯგუფის ვარჯიში და ხელის და მხრის კუნთების ვარჯიში.

(1) მხრების აწევა

ტრაპეციული კუნთის ძირითადი ვარჯიში არის ტრადიციული მხრების აჩეჩვა, რომელიც კარგად მუშაობს ზედა ტრაპეციის კუნთზე.

(1) ზურგის მოხრა და გაფართოება

ასევე ცნობილია, როგორც თხის სადგამი, დამწყებთათვის ვარჯიშობენ წელის სიძლიერის საუკეთესო არჩევანს, ეს მოქმედების დატვირთვა შედარებით მცირეა, წელის დაზიანება ადვილი არ არის.

(2) ორივე ბოლოში მიდრეკილი

ორმაგი თავდაყირა სავარჯიშო წელის ეფექტი, ყოვლისმომცველი ვარჯიში უკანა წელის ქვეშ, თეძოებზე.

(3) ცურვა თავდაყირა

ორი აწევის მიდრეკილებით, ზოგიერთი სული მსგავსია, მაგრამ ძირითადად ავარჯიშეთ წელის დიაგონალური კუთხიდან, ზოგი წააგავს ხელებისა და ფეხების კოორდინაციას, როდესაც თავისუფალი სტილით ცურვა (მარცხენა მარჯვენა ფეხი, მარჯვენა მარცხენა ფეხი) შეინარჩუნებს სხეულის წონასწორობას.

(4) მოხარეთ ფეხები და მშვილდი

დამწყებებს შეუძლიათ აირჩიონ თავისუფალი ხელით;როდესაც მოძრაობა და წელის სიძლიერე იზრდება, შესაძლებელია შესაბამისი წონის ტარება: ზოგადი წონის შტანგა, ასევე შეიძლება გაკეთდეს სმიტის აპარატზე.ყოვლისმომცველი ვარჯიში უკანა წელის, დუნდულების შემდეგ.

(5) მოხარეთ ფეხები და გაჭიმეთ ძლიერად

წელის სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად სავარჯიშოებს შორის უდავოდ ყველაზე ეფექტურია მძიმე დაჭიმვა.ყოვლისმომცველი ვარჯიში უკანა წელის, დუნდულების შემდეგ.