შტანგა არის ერთგვარი ფიტნეს აღჭურვილობა, რომელსაც ვიყენებთ კუნთების ვარჯიშისას.ჰანტელებთან შედარებით, ეს აღჭურვილობა უფრო მძიმეა.იმისათვის, რომ უკეთ ვივარჯიშოთ, ხშირად ვიყენებთ წვერის რამდენიმე კლასიკურ ფიტნეს მოძრაობას.მაშ, იცით, რა არის წვერის ფიტნესის კლასიკური მოძრაობები?
მძიმე მოზიდვა
მოათავსეთ შტანგის ზოლი თქვენს ფეხებს შორის.გააჩერეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.დაჭიმეთ მხრის პირები თეძოების მოხრით და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ზოლზე.ღრმად ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ თეძოები და მოიჭიმეთ მუხლები მანამ, სანამ ხბოები არ შეეხო ზოლს.Მოძებნა, აიხედე ზემოთ.მკერდი მაღლა ასწიეთ, ზურგი მოხარეთ და ზოლი ქუსლებიდან მაღლა აიწიეთ.როდესაც ზოლი თქვენს მუხლებზე მაღლა დგას, გადაწიეთ ზოლი უკან, მხრის პირები შეჭიმული და თეძოები წინ მიიწევთ ზოლისკენ.
შტანგა ბრტყელი სკამების პრესა
დაწექით ბრტყელ სკამზე, გამოიყენეთ შუა სახელური, ამოიღეთ შტანგა თაროდან, დაიჭირეთ მჭიდროდ და აწიეთ კისრის ზემოთ.ეს არის თქვენი საწყისი მოძრაობა.საწყისი პოზიციიდან დაწყებული, ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ზოლი, სანამ ის თქვენს მკერდის შუას არ შეეხება.ცოტა ხნით გააჩერეთ, ასწიეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე და ამოისუნთქეთ, ფოკუსირება გააკეთეთ გულმკერდის კუნთების გამოყენებაზე.ბიძგის ზედა ნაწილს რომ მიაღწევთ, ხელები გააჩერეთ და მკერდზე რამდენადაც შეგიძლიათ, შეაჩერეთ და ნელა ისევ ჩამოწიეთ.უნდა აღინიშნოს, რომ სკამზე დაჭერისას, თუ წონა დიდია, ვინმეს დახმარება სჭირდება, ან ადვილია დაშავება.დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება ცარიელი ბარიდან.
შტანგის რიგი
კლასიკური ვარჯიშია შტანგის დაჭერა (ხელები ქვემოთ), მუხლები ოდნავ მოხრილი, წინ მოხრილი, ზურგის სწორი შენარჩუნება.გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი ზურგი თითქმის იატაკის პარალელურად იქნება.რჩევა: გაიხედე პირდაპირ წინ.შტანგას დამჭერი მკლავი ბუნებრივად უნდა ეკიდოს იატაკსა და სხეულზე პერპენდიკულურად.ეს არის მოქმედების საწყისი პოზიცია.შეინახეთ სხეული დამაგრებული, ამოისუნთქეთ და მოწიეთ შტანგა.იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ და ზოლი მხოლოდ წინამხრით დაიჭირეთ.შეკუმშვის პიკზე, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები და გააჩერეთ ცოტა ხნით.
შტანგის ჩახტომა
უსაფრთხოების მიზეზების გამო, უმჯობესია ივარჯიშოთ საჯდომზე.დასაწყებად დადეთ შტანგა თაროზე მხრების ზემოთ.მოათავსეთ ბრტყელი სკამი ან ყუთი თქვენს უკან.ბრტყელი სავარძელი გასწავლით, თუ როგორ მიიწიოთ თეძოები უკან და როგორ მიაღწიოთ სასურველ სიღრმეს.აწიეთ შტანგა თაროდან ორივე ხელით, ორივე ფეხით გამოიყენეთ და ტანი სწორი შეინახეთ.გადმოდექით თაროდან და დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ მიმართეთ გარეთ.თავი ყოველთვის წინ მიიწიეთ, რადგან ქვემოდან ყურებამ შეიძლება წონასწორობა დაგაგდოთ და ზურგის სწორი შესანარჩუნებლად ცუდია.ეს არის მოქმედების საწყისი პოზიცია.ნელა ჩამოწიეთ ბარი, მუხლები მოხრილი, თეძოები უკან, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, თავი წინისკენ.განაგრძეთ ჩაჯდომა მანამ, სანამ ბარძაყის ძვალი არ მოხვდება ხბოში.ამოისუნთქეთ ამ ნაწილის შესრულებისას.ამოსუნთქვისას აწიეთ ბარი ფეხებს შორის ძალით, გაისწორეთ ფეხები, გაჭიმეთ თეძოები და დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში.
გამოქვეყნების დრო: ივნ-14-2022